夏天其实根本不用减肥！学会这4招，不刻意减也能瘦！

夏天意味着什么？

热热热！冰西瓜冰淇淋冰可乐都得安排上！

懒懒懒！宅家吹空调根本不想动！

美美美！短裤短裙露胳膊露腿露腰！

一边是各种夏季限定美食的诱惑和根本提不起的运动精神，另一边是有点藏不住的小肚子。一低头就若隐若现的双下巴……

夏天！到底！要怎么减肥啊！

别急，这篇文章我们就为你总结了夏季减肥的 4 个超~有用小技巧，让你不用辛苦减肥也能自然瘦。

Part1. 夏天真的太太太适合变瘦了！

很多人都有这样的体会：

自己的体重不是稳定在一个数字一成不变的，就算不用刻意做什么，夏天体重就会比冬天会轻一些，有的人夏天冬天的体重差异甚至有 5 到 10 斤之多。

所以说，在夏天，你都不用刻意减肥，也一样可以变瘦。

首先，夏天为了散热，新陈代谢会加快，本身消耗就会变大一些。

其次，大家普遍会在夏天感觉食欲减退，所谓”苦夏“，就是食欲下降，对高油高糖的食物丧失兴趣，更想吃新鲜爽口的水果蔬菜，这类富含水分和纤维素的食物非常有利于减肥。

最后，夏天日照时间边长，出门活动的时间增加了，活动消耗在不经意间就会变多。

换句话说，在夏天，“瘦下来”根本就是一件自然而然的事！

Part2. 学会这 4 招，这个夏天不瘦都难！

看到这里，有人可能想问了：为啥我在夏天就瘦不下来呢！

如果你确定夏天的你没有毫无节制地凉皮冷面雪糕冰棍儿桃子西瓜酸梅汤绿豆汤小龙虾啤酒烧烤冰奶茶冰柠檬茶冰可乐的话……

那么，完全不用着急，马上就教你 4 招，让你的夏季事半功倍地自然瘦：

1. 多喝水，喝够水

别小看了喝水！

首先，喝不够水，会让人长胖！

如果身体处在缺水的状态，我们就很可能把“渴”误以为是“饿”，不经意间吃进去更多东西。而且，脂肪的分解也需要水，如果喝水少，体内水分不足的话，脂肪分解的过程就会受到限制，让你瘦不下去。

其次，在对的时间喝水，还能起到帮助减肥的效果。

有研究标明，每顿饭前喝 500 毫升水，能让每天的热量摄入减少 225 千卡。这差不多是慢跑 15~30 分钟的热量了^[1]。

在早餐、午餐和晚餐之前半小时喝 500 毫升水，坚持 3 个月，可以比那些饭前不喝水的人，平均多瘦2～3斤^[1]。[1]

所以，最好能每天喝够1500毫升水，大概就是一次性纸杯 8 杯的量。如果因为天热出汗多，还要适量多喝一些^[2]。[2]

2. 饭前吃水果，而不是饭后吃水果

有多少人夏天喜欢在晚饭或者午饭，切半个西瓜用勺挖着吃？

快停止！

虽然西瓜的热量不高，100 克也就30千卡左右。但是，一个中等大小的普通西瓜，大概8～10斤的大个西瓜，一次吃掉半个，差不多就是300～400千卡，差不多两小碗白米饭。

所以，如果先帮助减肥的话，水果还是更推荐在两餐之间适量吃。

在饭前半小时左右，适当吃点富含膳食纤维的水果可以帮助增加饱腹感，正餐的时候再适当减少主食的摄入，就轻轻松松制造了热量缺口。

不过，记得不要选择榴莲、牛油果、菠萝蜜这样的高热量的水果，可以选苹果、桃子、猕猴桃等热量低、糖分也不高的水果。

还有！西瓜每天差不多吃半斤左右纯的瓜肉就得打住了！（差不多是中小西瓜四分之一，大西瓜八分之一的量）

3. 多制造晒太阳的机会，补充维生素 D

夏天日照时间长，阳光充足，但很多人会担心晒黑、晒老，完全不晒太阳。

但这样，有可能会让身体无法合成足够的维生素 D。而维生素D可以帮你抑制脂肪细胞的储存，有效地减少脂肪的积累。

一项对218名超重和肥胖妇女的研究发现，在其它条件都相似的情况下，维生素 D 补够了的女性，比没有补够的人，平均多减了大约 3.2 千克体重^[3]。

所以，多晒晒太阳，真的会帮助减肥。不过，夏天紫外线强烈，不要在中午、下午暴晒的时候晒太阳，可以在清晨、傍晚的时候，多做一些户外活动。

如果实在不想晒太阳，也可以通过服用维生素 D 补剂的方式来补充维生素。

1. 运动不用“暴汗”，达到燃脂心率即可

夏天一运动就大汗淋漓，完全不想动，怎么办？

其实，出汗越多真的不等于减肥效果就越好。不用怎么出汗，也完全可以燃烧脂肪，成功减肥。

半小时以上并且处在燃脂心率区间的有氧运动能让脂肪供能时间延长，更充分地燃烧脂肪。

怎么计算燃脂心率呢？

1. 先用 220- 你的年龄，得出你的最大心率

2. 用最大心率乘以65%-70%，就是你的燃脂心率。

年龄	燃脂心率（次/每分钟）
18-20	140
21-25	136-139
26-30	133-136
31-35	129-132
36-40	126-129
41-45	122-125
46-50	119-122
51-55	115-118
56-60	112-115
61-65	108-111
66-70	105-108
71-75	101-104

你可以用运动手环检测你的心率。选择清晨或者傍晚快走散步，或者在空调房里做一些低强度的有氧运动，比如椭圆机、舞蹈、健美操等，都是燃脂的好方法。

哪怕是在上下班通勤的路途中加快一些步伐，提前 1 ~ 2 站下车快步走路回家，都能起到锻炼的效果。

最后，还得提醒你一句：今年的夏季余额最多还有 2 个月，错过了这两个月，可能就要后悔到明年！所以，赶紧从这 4 个小方法里选一个，实践起来吧！

总结 tips：
1. 多喝水：在正餐前半小时喝一大杯水，最好是没有任何添加的白开水。

2. 学会吃水果：把水果放在两餐之间吃，不要在晚饭后还吃半个西瓜！

3. 适当晒晒太阳：在清晨，傍晚阳光不强烈的时候，适当增加户外活动，多晒晒太阳，帮助何种维生素 D。

4. 别指望“暴汗减肥”：运动强度不用太高，持续半小时左右，达到燃脂心率的有氧运动比如快走，健身操，广场舞等，都能有不错的燃脂效果。

参考文献：

[1]Parretti H M, Aveyard P, Blannin A, et al. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT[J]. Obesity, 2015, 23(9): 1785-1791.

[2]中国营养学会. 中国居民膳食指南 2016[M]. 人民卫生出版社: 北京, 2016: 332-333.

[3]Drincic A T, Armas L A G, Van Diest E E, et al. Volumetric dilution, rather than sequestration best explains the low vitamin D status of obesity[J]. Obesity, 2012, 20(7): 1444-1448.

Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT, Helen Parretti et al., Obesity, doi: 10.1002/oby.21167, published online 3 August 2015.

中国营养学会. 中国居民膳食指南 2016[M]. 人民卫生出版社: 北京, 2016: 332-333.

从百亿走向万亿，一图了解健康险市场新十年走向何方

夏天其实根本不用减肥！学会这4招，不刻意减也能瘦！